L'indice glicemico misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro. La glicemia invece è la quantità di «zucchero» (in realtà di glucosio) contenuta nel sangue. A digiuno la glicemia è di circa 1g di glucosio per litro di sangue. Ma se si assume un glucide, questo si trasforma con la digestione in glucosio, e ciò si traduce con un aumento della glicemia. Il livello della glicemia nel sangue è estremamente importante rispetto all'aumento o alla perdita di peso. La glicemia che compare dopo la digestione, infatti, induce la secrezione di un ormone, l'insulina che, in funzione della sua importanza, è in grado di scatenare o meno il processo di aumento del peso.
Ma perché si ingrassa? Molti pensano (logicamente) che sia l'eccesso di grassi a provocare l'aumento di peso. In realtà, i nemici numero uno sono gli zuccheri, che oltre a dare una forte dipendenza psicologica possono scatenare il meccanismo della fame continua, soprattutto in alcuni soggetti più sfortunati. In questo articolo è spiegato questo meccanismo, in un linguaggio comprensibile a tutti. L'organismo umano possiede un sistema di regolazione che consente di mantenere entro un certo range la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio disciolto nel sangue.
La costanza della glicemia è necessaria per la sopravivvenza del cervello, per diversi motivi:
- il cervello, a differenza dei muscoli, non ha la capacità di immagazzinare scorte di glucosio.
- il glucosio ematico è praticamente l'unico carburante per il cervello.
- il cervello consuma una quantità costante di energia, a prescindere dalla sua attività(studiando, infatti, si consumano pochissime calorie)
- In assenza di glucosio, dopo pochi minuti le cellule celebrali muoiono.
- Il meccanismo di regolazione della glicemia è basato sul controllo di due ormoni antagonisti: l'insulina e il glucagone.
Effetti dell'insulina sul metabolismo:
- Promuove l'accumulo di glicogeno (zucchero di riserva) nel fegato e nei muscoli
- Deprime il consumo di grassi e proteine in favore dei carboidrati, ovvero spinge le cellule a bruciare carboidrati piuttosto che proteine e grassi
- Promuove la formazione di trigliceridi (grassi) a partire da carboidrati e proteine
- Promuove l'immagazzinamento di grassi nel tessuto adiposo
Effetti del glucagone sul metabolismo
- Promuove la liberazione del glicogeno dal fegato, che viene riversato sottoforma di glucosio nel sangue.
- Promuove il consumo di grassi e proteine a sfavore dei carboidrati, ovvero spinge le cellule a bruciare le proteine e i grassi piuttosto che i carboidrati
- Promuove la mobilizzazione dei grassi dai tessuti adiposi, che vengono resi disponibili ai tessuti per essere bruciati

Grazie a questo meccanismo, possiamo introdurre il glucosio (sotto forma di carboidrati) solo poche volte al giorno, durante i pasti: a mantenere costante la sua presenza nel sangue ci pensa l'asse ormonale insulina-glucagone, che utilizza come "magazzino" per il glucosio il fegato. Se la glicemia scende, come durante il digiuno, il pancreas secerne glucagone che ordina al fegato di prelevare glucosio dalle sue scorte e d'immetterlo nel sangue. Il glucagone, inoltre, spinge le cellule all'utilizzo di grassi e proteine come fonte energetica: in questo modo si predispone tutto l'organismo al risparmio del glucosio. Se invece la glicemia sale, come dopo un pasto, il pancreas secerne insulina che comanda al fegato di prelevare il glucosio dal sangue e d'immagazzinarlo. Siccome la capacità del fegato d'immagazzinare glucosio è piuttosto limitata (circa 70 grammi), i carboidrati in eccesso vengono convertiti in grassi e depositati nei tessuti adiposi. L'insulina, al contrario del glucagone, spinge le cellule a utilizzare i carboidrati come fonte energetica. Il nostro organismo si comporta pressapoco in questo modo: quando c'è abbondanza di glucosio si adopera per utilizzarne il più possibile, e quello in eccesso lo immagazzina sottoforma di grassi; quando c'è carenza cerca di conservarlo il più possibile, prelevando i grassi dalle scorte e utilizzandoli come fonte energetica. Il meccanismo dell'insulina diventa "perverso" quando ne viene secreta troppa: in questo caso la glicemia si abbassa troppo, il cervello va in crisi e invia all'organismo gli stimoli per introdurre nuovo combustibile (FAME).
La quantità d'insulina secreta dal pancreas dipende dalla velocità con la quale s'innalza la glicemia, questa velocità dipende da due fattori: l'indice glicemico e la quantrità dei carboidrati che assumiamo. In caso d'ingestione di carboidrati a basso indice glicemico: la glicemia s'innalza gradualmente, viene secreta una quantità normale d'insulina che riporta gradualmente la glicemia ai livelli precedenti l'assunzione di carboidrati. In questo caso la fame sopraggiungerà dopo circa 3 ore. A seguito dell'ingestione di carboidrati AIG (ad Alto Indice Glicemico), la glicemia subisce un brusco innalzamento, viene secreta una quantità notevole d'insulina che causa un'altrettanto brusca diminuzione della glicemia. In una situazione di questo tipo la fame sopraggiungerà dopo circa 1 ora dall'assunzione della stessa quantità di carboidrati. L'indice glicemico degli alimenti e la quantità di carboidrati non sono l'unico fattore che influenza la quantità d'insulina che viene secreta dal pancreas, poiché esiste una diversa reazione individuale, com'è stato dimostrato da Gerald Raven nel 1987.
Secondo i suoi studi il 25% della popolazione ha una risposta insulinica pigra, un altro 25% della popolazione ha una reazione insulinica eccessiva, mentre il restante 50% ha un comportamento che possiamo definire "normale". In parole povere per il 25% della popolazione il meccanismo dell'insulina diventa perverso con estrema facilità. In generale il 75% della popolazione dovrebbe controllare l'assunzione di carboidrati, il che significa controllare sia l'indice glicemico che le quantità assunte, pena l'inevitabile tendenza al sovrappeso.

Essere in grado di controllare questo meccanismo è fondamentale, soprattutto per i soggetti "sfortunati" che ingrassano anche solo pensando a un bignè. Questi sono i principali vantaggi che si ottengono tenendo sotto controllo la produzione di insulina:
- si prevengono disfunzioni metaboliche gravi come il diabete di tipo 2;
- si riesce a seguire una dieta ipocalorica senza avere sempre lo stimolo della fame
- si riesce a mantenere il peso forma senza troppi sacrifici
- si contribuisce a mantenere basso il colesterolo, poiché l'insulina è uno dei fattori che stimola la produzione endogena.

Per poter mantenere l'insulina entro livelli accettabili occorre seguire queste semplici regole:
- evitare carboidrati AIG, e non assumerli mai da soli;
- assumere pasti con la corretta ripartizione dei macronutrienti (evitare - pasti a base di soli carboidrati);
- mangiare almeno 5 volte al giorno, evitando abbuffate nei pasti principali;
- preferire fonti di carboidrati a bassa densità, e preferire quelli a basso indiceglicemico.