今日は蒸し暑いわ〜。

集合前に緑地周回３周。軽めに。52×21-23ぐらいで。

第一ステージ：インナークルクル練。心拍メディオかな〜と思っていましたが、ヘアピン過ぎてから少し上げて、ソリアまで。
第二ステージ：インナークルクル練。今日はよく回ります。最後、車が入って来て終了。
第三ステージ：scodaジャージの方と二人逃げ。というか、みんなちぎれて行った。霊園前からは心拍180ゾーン。最後にスプリントできずに終了。ふがいないのでもう一度、霊園前からシャドマン列車に飛び乗る。次はアウターで。あっという間にちぎれてしまったけど、最後はシッティングでスプリント。

走行時間：2時間26分48秒
走行距離：58.15 km
平均速度：23.7 km/h
最高速度：53.7 km/h
積算距離：34165 km
平均心拍：129 bpm
平均ケイデンス：77 rpm
消費カロリー：4154 cal
7月の距離：287.25 km

今日はzone 2-3で淡々と。52×17-23ぐらいで。

走行時間：52分43秒
走行距離：20.90 km
平均速度：23.8 km/h
最高速度：41.6 km/h
積算距離：34106 km
平均心拍：122 bpm
平均ケイデンス：76 rpm
消費カロリー：1085 cal
7月の距離；229.10 km

今日は、なんか調子悪い。血圧高いような感じで、ふわふわしています。

気を取り直して１時間走。

T 1:00.00
D 8.62 km/h
S 6:58/km
H 136 bpm
C 715 cal

Lap 1 1.00 km 9:39/km 93 bpm
Lap 2 2.00 km 7:52/km 127 bpm
Lap 3 3.00 km 7:10/km 129 bpm
Lap 4 4.00 km 7.07/km 137 bpm
Lap 5 5.00 km 6:42/km 147 bpm
Lap 6 6.00 km 6:10/km 154 bpm
Lap 7 7.00 km 6.00/km 158 bpm
Lap 8 8.00 km 5:52/km 159 bpm
Lap 9 8.62 km 5:36/km 172 bpm

今日はなんと子供と。
まったリペースで、45分間走です。

T 45:00.52
D 6.11 km
S 7:22/km
H 124 bpm
C 512 cal

Lap 1 1.00 km 8:22/km 105 bpm
Lap 2 2.00 km 7:32/km 122 bpm
Lap 3 3.00 km 7:16/km 127 bpm
Lap 4 4.00 km 7:10/km 130 bpm
Lap 5 5.00 km 6:55/km 132 bpm
Lap 6 6.00 km 7:02/km 136 bpm
Lap 7 6.11 km 6:25/km 135 bpm

寝坊した。まぁ乗らないよりは乗った方がまし。ということで出撃。すぐに雨が降り出して気分はへこむ。
路面コンディションも悪いのでゆっくりと。

走行時間：28分53秒
走行距離：10.15 km
平均速度：21.1 km/h
最高速度：39.2 km/h
積算距離：34086 km
平均心拍：108 bpm
平均ケイデンス：70 rpm
消費カロリー：549 cal
7月の距離：208.20 km

先週の木曜日から、今シーズンスタート。
といっても目標なし。昼間の息抜きがメインです。
木曜日から、400 m　Fr　× 1のみ。
まだまだ水がつかめません。体軸もくねくね。だめですね〜。

週１ペースのランニング。
今日も近所でぐるぐる。

Garminのworkoutメニュー。zone 2しばり。時間30分。
低い心拍を維持できないのでペースをどんどん落とさざるを得ない。退屈ですが、、、足腰には負荷が少ないかも。
zone 3にしてみるか？それとも１時間走にするか...

T 30:00.82
D 4.06 km
S 7:24/km
H 124 bpm
C 336 cal

Lap 1 1.00 km 6:52/km 114 bpm
Lap 2 2.00 km 7:17/km 128 bpm
Lap 3 3.00 km 7:30/km 128 bpm
Lap 4 4.00 km 7:49/km 128 bpm
Lap 5 4.06 km 8:58/km 129 bpm

朝練〜。今日はzone 3-4ぐらいで。ケイデンスしばりは、しない。
ふみふみしないで、意識は回転のスムーズさ。試行錯誤しながら、あっという間に１時間。

走行時間：1時間12分10秒
走行距離：29.25 km
平均速度：24.3 km/h
最高速度：44.6 km/h
積算距離：34075 km
平均心拍：126 bpm
平均ケイデンス：78 rpm
消費カロリー：1615 cal
7月の距離：198.05 km

まずは緑地を軽く１周。
豊中店では、結構な人数が集まっているかも。まぁぼちぼちと箕面へ。

第一ステージ：36×19ぐらいでぼちぼちと。ケイデンス優先。
第二ステージ：Mひろさん、本日2本目の逃げに乗る。ビジターセンターでもう１人がアタック。で付き位置で2着の予定が、最後にMひろさんに刺されました。
第三ステージ：下り〜八百屋までを上げるつもりで先頭でがんがん回して、終了。後続を見送った後、52×21ぐらいでえっちらおっちら。先行の人が落ちて来たので目標にしてスプリント１発。一度折り返して、2発。いい感じです。

今日は天狗リピートらしい。おじさん軍団はSoto diningに向かうらしい。ちょっと時間がたらん。会長はすぐに降りてお茶したいらしい。ということで、天狗リピートに無謀にも参戦。心拍はメディオキープ。競い合わないようにして心拍計とにらめっこの練習です。３本終わったら、４本目と５本目は1 km地点からソリアペースに上げる約束。

しか〜し、斜度キツいです。ダンシングすると目標心拍を超えてしまうので、シッティングでえってぃらおっちら。36×23で５本終わりました。

1本目 15:38.40 9.0 km/h 153 bpm 48 rpm
2本目 16:26.00 8.5 km/h 154 bpm 46 rpm
3本目 16:45.00 8.4 km/h 155 bpm 45 rpm
4本目 16:40.88 8.4 km/h 157 bpm 45 rpm
5本目 17:12.36 8.1 km/h 157 bpm 44 rpm

ケイデンス低！
心拍は一応目標キープ。４本目と５本目はもう少し上げる必要有り？
４本目から、空腹感、５本目はハンガーノック寸前でした。

帰宅したら、-4 kg。　水分抜け過ぎ。

走行時間：4時間10分32秒
走行距離：75.62 km
平均速度：18.1 km/h
最高速度：51.0 km/h
積算距離：34046 km
平均心拍：134 bpm
平均ケイデンス：50 rpm
消費カロリー：7658 cal
7月の距離：168.80 km

集合時間前に緑地をクルクル。インナーしばりで、100-120 rpmのケイデンスでアップ。

インナーでの練習続けるとスピード感がにぶるというか、高速走行で切れそうになります。時々、スピードを上げたペース練を織り交ぜないといけませんな。と思った豊中店〜箕面までの道中。

第一ステージ：監督、いい感じです。こちらはインナーで回転を意識して登坂。先週までとは違います。
第二ステージ：こちらもインナーを使って回転重視。最後たれそうになりましたが、気力でゴール。
第三ステージ：松浦列車に乗り遅れて、まぁいいや。インナーの回転重視で。ペースが上がりませんが、今はこんなもんと割り切って黙々と。霊園を越えたところで、後続の早い集団が来たので最後尾について回転のみでスプリント。今日はインナー三昧。てっちゃん来てたなぁ。久しぶりに見た。

公民館からは、まっすぐ帰らずに霊園経由で。斜度のきつい坂が登れないです。ダンシング忘れています。

走行時間：2時間31分54秒
走行距離：55.36 km
平均速度：21.8 km/h
最高速度：53.4 km/h
積算距離：33970 km
平均心拍：132 bpm
平均ケイデンス：85 rpm
消費カロリー：3984 cal
7月の距離：93.18 km

久しぶりに外を走る。緑地周回練。インナーしばりで目標ケイデンスを100 〜120として28~30 km/hぐらいで腸腰筋への負荷の練習。

走行時間：47分16秒
走行距離：18.51 km
平均速度：23.5 km/h
最高速度：38.1 km/h
積算距離：33915 km
平均心拍：130 bpm
平均ケイデンス：96 rpm
消費カロリー：1053 cal
7月の距離：37.82 km

１ヶ月ぶりにラン。
超スローペースで、のんびりと。Zone 2しばりで3 mile (約5 km)走。

Lap 1 1 km 7:23/km 119 bpm
Lap 2 2 km 7:23/km 124 bpm
Lap 3 3 km 7:23/km 125 bpm
Lap 4 4 km 7:21/km 125 bpm
Lap 5 4.83 km 7:21/km 128 bpm

夕飯食べてからローラー。
Forerunnerのworkoutメニューから。
zone 1 2 mile
zone 2 2 mile
zone 3 2 mile
zone 3 2 mile
zone 2 2 mile
zone 1 2 mile

前半インナーで。後半はアウターでケイデンスを落として設定心拍で走ってみた。zone 1の約3 kmがいつまでたっても終わらん。

走行時間：1時間37秒
走行距離：19.31 km
平均速度：19.1 km/h
平均心拍：120 rpm
平均ケイデンス：83 rpm
消費カロリー：586 cal
7月の距離：19.31 km

1月：960.99 km
2月：610.96 km
3月：474 km
4月：676.23 km
5月：940.76 km
6月：633.72 km
2009年の距離：4296.66 km

平日の短い距離だけだと、多分これが限界。

雨のため、室内ローラー。軽いギアでのんびりと。

走行時間：35分21秒
走行距離：10.20 km
平均速度：17.3 km/h
平均心拍：103 bpm
平均ケイデンス：80 rpm
消費カロリー：266 cal
６月の距離：633.72 km