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Entraînement passé II (août-sept 2003) | |
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AOUT 2003 Lun: footing (+1050m pieds nus) Mar : 60' footing + 10x100m à 100% de la VMA sur pelouse, récup 30 footing Mer : 20' footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10' footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing Jeu : 30' footing + 10' à 80% de la VMA 152/tour, 5,33t + 5' footing (2t) + 10' à 85% (5,66t), 146/t de la VMA Ven : footing (500m pieds nus) Sam : 20' footing + 2 (AU LIEU DE 3)x(3x600m) à 90% (600m en 2) VMA, recup 30" footing (100m) et 2' footing entre les séries (400m). 3e série débutée mais pas terminée. Dim 10 août: quais Lun: footing Mar: 45' footing + 6' (80% de la VMA, 16 km/h soit 5,33t en 152)+ 5' footing + 10' (85% de la VMA, 5,66t en 146). Mer: 20' footing + PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + 10' footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 1x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing Jeu: 20' footing + 5 (au lieu de 6)x3' à 90% (140 au tour, 2t) de la VMA rcup 1' footing (100m) Ven: footing (10 pieds nus) Sam: 20' footing + (9 + 10)200m 100% VMA, récup. 100m footing, et 3' footing entre les 2 séries. 36 au 200m. Plutôt 40 sur la fin 100m en 40-45. Dim 17 août: 1h très cool car douleurs périostites depuis une semaine. Lun: repos Mar: 20' footing + 3x5' à 90% (3t en 140) de la VMA rcup 1' footing. 430 au 1er. 141 à 145 au tour pour les deux autres. Mer: 20' footing + PPG : 10x100m en cote à 100% VMA + 10' footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing Jeu: 20' footing + 2x(12x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3' footing entre les 2 séries Ven: footing Sam: 45' footing + 10 (80% de la VMA, 400m en 130 -> 6t et 133m)+ 5' footing + 10' (85% de la VMA, 400m en 125=7t + 8m) Dim 24 août: quais: Pont Marie 15km en 1h3 (14,28km/h) 5 pieds nus Lun: footing Mar: 20' footing + 3x(8x100m) à 100% de la VMA récup footing égale au temps d'effort et de 2' entre les séries. : footing. Mer: 20' footing + PPG : 12x100m en cote à 100% VMA + 10' footing + 8x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 5x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing Jeu: footing Ven: 30' footing + 10' à 85% (7t en 125 + 8m) VMA + 6' footing + 2x5'30 à 85% VMA (impossible de faire 90) (1500m, 125 au t) récup 3' footing entre les 5' à 85% Sam: footing SEPTEMBRE Dim 1er septembre: footing 30 à Saintes Lun: 20' footing + 2x(15x100m) à 100% de la VMA récup footing égale au temps d'effort et de 2' entre les séries Mar: footing Mer: 20' footing + PPG : 12x100m en cote à 100% VMA + 10' footing + 8x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing Jeu: 30' footing + 12' à 85% VMA (146 au tour, soit 6,8 t) + 5' footing (2t) + 2x5' à 90% (3t en 140) VMA récup 3' footing (1t) entre les 5' à 90% Ven: footing + 1050m pieds nus Sam: 20' footing + 9x400m à 95% (116 et plutôt 120 sur la fin) de la VMA récup 50'' footing (150m mais plutôt 120m). Dim 7 septembre: quais Pont Marie 1h5 pr 15km Lun: footing Mar: 20' footing + 2x(15x100m) à 100% de la VMA récup footing égale au temps d'effort et de 2' entre les séries Mer: 20' footing + PPG : 12x100m en cote à 100% VMA + 10' footing + 8x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing Jeu: 30' footing + 12' à 85% VMA (150 au 500m, 7,5t) + 5' footing (2t) + 2x5' à 90% (145 au 500m) VMA récup 3' footing (1t) entre les 5' à 90% Ven: footing + 1050m pieds nus Sam: 20' footing + 10x400m à 95% (120) de la VMA récup 50'' footing (150m mais plutôt 120m). Dim 14 septembre: footing PAC 1h cool Lun: 20' footing + 2x(15x100m) à 100% de la VMA récup footing égale au temps d'effort et de 2' entre les séries Mar: 20' footing + PPG : 12x100m en cote à 100% VMA + 10' footing + 8x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing Mer: footing Jeu: 30' footing + 12' à 85% VMA (150 au 500m, 7,5t) + 5' footing (2t) + 2x5' à 90% (145 au 500m 3t) VMA récup 3' footing (1t) entre les 5' à 90% Ven: footing + 1050m pieds nus Sam: 20' footing + 10x400m à 95% (120) de la VMA récup 50'' footing (150m mais plutôt 120m).... |
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